Kun seisot ensimmäistä kertaa maratonin lähtöviivalla, 42,195 kilometriä tuntuu kuin toiselta planeetalta. Mutta maratonin juokseminen on täysin mahdollista kenelle tahansa, joka sitoutuu oikeanlaiseen harjoitteluun. Tässä oppaassa yhdistämme tieteelliset periaatteet – kuten 80/20-säännön – ja käytännön vinkit, jotta pääset maaliin turvallisesti ja tehokkaasti.
Maratonin virallinen pituus: 42,195 km ·
Keskimääräinen maaliinpääsy-aika: 4–5 tuntia ·
Suositeltu harjoitusaika aloittelijalle: 16–20 viikkoa ·
Maailmanennätys (miehet): 2:00:35 (Kelvin Kiptum)
Pikakatsaus
- 80/20-säännön mukaan 80 % harjoitusajasta tehdään kevyellä intensiteetillä (Gymshark (urheilubrändi))
- MS Societyn aloittelijan ohjelma sisältää juoksua, lepopäiviä ja pitkän lenkin kävelypalautuksilla (MS Society (terveysjärjestö))
- Maratonin pituus on 42,195 km – standardi kaikissa virallisissa kilpailuissa (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija))
- Yksilöllinen maratonaika vaihtelee suuresti – keskimääräinen aika on 4–5 tuntia, mutta siihen vaikuttavat kunto, reitti ja sää (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
- Julkkisten maratoniajat eivät aina ole varmistettuja lähteistä – esimerkiksi Gordon Ramsayn aika on kiistelty (On (urheiluvälinevalmistaja))
- Paras harjoitusohjelma riippuu henkilön lähtötasosta – ei ole yhtä oikeaa tapaa (Runna Support (juoksusovellus))
- Viikot 13–16: pitkä lenkki nousee 30 kilometriin, sitten lepoviikko ennen maratonia (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
- Joka neljäs viikko on kevennysviikko harjoitusmäärän vähentämiseksi (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
- Aloita harjoittelu 4–6 kuukautta ennen maratonia – keskity ensin peruskestävyyteen (Gymshark (urheilubrändi))
- Hanki hyvät juoksukengät ja hengittävä vaatetus – varusteet vaikuttavat suoritukseen (Mind (mielenterveysjärjestö))
| Ominaisuus | Arvo |
|---|---|
| Virallinen matka | 42,195 km |
| Maailmanennätys (miehet) | 2:00:35 |
| Maailmanennätys (naiset) | 2:09:56 |
| Keskimääräinen aika (aloittelijat) | 4–5 tuntia |
| Poltetut kalorit (arvio) | 2500–3500 kcal |
Miten juosta maraton aloittelijalle?
Aloittelijan harjoitusohjelman perusteet
- Aloita 4–6 kuukautta ennen maratonia – tämä antaa aikaa rakentaa kestävyyttä turvallisesti (MS Society (terveysjärjestö))
- Viikoittainen juoksukertojen määrä aloittelijalla on 3–4 kertaa (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija))
- Pitkä lenkki on keskeinen osa harjoittelua – se kasvaa asteittain viikkojen mittaan (On (urheiluvälinevalmistaja))
Ensimmäiset viikot: peruskestävyyden rakentaminen
Mindin aloittelijan ohjelmassa ensimmäisen viikon pitkä lenkki on 65 minuuttia, ja se vuorottelee kävelyn ja kevyen juoksun välillä (Mind (mielenterveysjärjestö)). Tämä matalan intensiteetin lähestymistapa vähentää loukkaantumisriskiä ja totuttaa kehon pitkäkestoiseen rasitukseen.
Aloita jokainen lenkki 5 minuutin kävelyllä ja lopeta 5 minuutin jäähdyttelyllä – tämä parantaa palautumista ja vähentää lihaskipuja.
Tärkeimmät vinkit aloittelijalle
- Kuuntele kehoasi – älä lisää matkaa yli 10 % viikossa (Luke Humphrey Running (juoksuvalmentaja))
- Pidä lepopäivät pyhinä – lihakset vahvistuvat levon aikana (Mind (mielenterveysjärjestö))
- Käytä kävelypalautuksia pitkillä lenkeillä – ne auttavat jaksamaan loppuun asti (MS Society (terveysjärjestö))
Mikä on 80% sääntö juoksussa?
80% säännön määritelmä
80/20-sääntö on yksi kestävyysharjoittelun kulmakivistä. Se tarkoittaa, että noin 80 prosenttia harjoitusajasta tehdään kevyellä intensiteetillä (puhetempo) ja vain 20 prosenttia kovalla tai kynnystasolla (Gymshark (urheilubrändi)).
Miten 80% sääntöä sovelletaan maratonharjoittelussa
- Kevyet lenkit: juokse niin, että pystyt puhumaan kokonaisia lauseita – tämä on noin 60–70 % maksimisykkeestä (Runna Support (juoksusovellus))
- Kovat lenkit: intervalleja, kynnysjuoksuja tai vauhtileikittelyä – enintään 20 % kokonaisvolyymistä (Luke Humphrey Running (juoksuvalmentaja))
- Käytännössä helppo osuus voi olla 75–80 % kokonaisvolyymistä, kuten Luke Humphrey toteaa (Luke Humphrey Running (juoksuvalmentaja))
Tutkimustuki 80% säännölle
Matt Fitzgerald on popularisoinut 80/20-ajattelua, ja se perustuu polaariseen harjoitusmalliin, jossa suurin osa harjoituksista on matalatehoisia (Running With Rock (juoksublogi)). Tutkimukset osoittavat, että tämä jakauma vähentää ylikuormitusta ja parantaa suorituskykyä pitkällä aikavälillä.
Aloittelijalle 80/20-sääntö tarkoittaa, että yli 80 % harjoituksista on kevyitä – tämä tekee harjoittelusta turvallisempaa ja kestävämpää. Ilman tätä sääntöä moni aloittelija sortuu liian koviin lenkkeihin ja loukkaantuu.
Kuinka kauan maratonin juokseminen kestää?
Keskimääräinen maratonaika
Keskimääräinen maaliinpääsy-aika on 4–5 tuntia (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija)). Elitejuoksijat alittavat 2,5 tuntia, mutta yli 90 % juoksijoista sijoittuu 4–6 tunnin haarukkaan.
Aikaan vaikuttavat tekijät
- Kunto ja harjoitustausta – mitä parempi peruskestävyys, sitä nopeampi aika (Gymshark (urheilubrändi))
- Sää ja reittiprofiili – mäkinen reitti tai kuuma sää hidastaa vauhtia (On (urheiluvälinevalmistaja))
- Nesteytys ja energian saanti – nestehukka voi hidastaa jopa 20 % (MS Society (terveysjärjestö))
Kuinka arvioida oma maaliinpääsyajan
Käytä 10 km:n tai puolimaratonin aikaa ennustamaan maratonaika. Yksinkertainen kaava: puolimaratonin aika × 2 + 10–15 minuuttia antaa suuntaa-antavan arvion (Luke Humphrey Running (juoksuvalmentaja)).
Mikä on maratonin vaikein osa?
Seinä 30 km:n kohdalla
Monille vaikein osuus on 30–35 kilometriä, jolloin glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja keho alkaa käyttää rasvaa energiana (Runner’s World (juoksuasiantuntija)). Tämä ilmiö tunnetaan ”seinänä” – vauhti hidastuu ja jalat tuntuvat raskailta.
Henkiset haasteet
- Viimeiset 10 km testaavat henkistä kestävyyttä – monet juoksijat kokevat epätoivoa (Mind (mielenterveysjärjestö))
- Visualisointi ja pieniin tavoitteisiin jakaminen auttavat selviytymään (Runna Support (juoksusovellus))
Fyysiset ongelmat: lihaskrampit, nestehukka
Lihaskrampit ovat yleisiä 30–35 km:n jälkeen, ja nestehukka pahentaa tilannetta. Geelit ja elektrolyyttijuomat pitävät energiatasot yllä (On (urheiluvälinevalmistaja)).
Seinän välttämiseksi hiilihydraattien tankkaus edellisinä päivinä ja geeli 30 minuutin välein juoksun aikana ovat ratkaisevia. Mutta liika syöminen voi aiheuttaa vatsavaivoja – löydä oma tasapainosi harjoituslenkeillä.
Kuinka pitkä maraton on?
Maratonin virallinen pituus
Maratonin pituus on 42,195 kilometriä (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija)). Tämä standardi on ollut voimassa vuodesta 1908 lähtien, jolloin Lontoon olympialaisten reittiä pidennettiin kuninkaallisen perheen toiveesta.
Maraton vs. puolimaraton
- Puolimaraton on 21,1 km – täsmälleen puolet matkasta (On (urheiluvälinevalmistaja))
- Monet aloittelijat aloittavat puolimaratonilla ennen siirtymistä täyteen matkaan (MS Society (terveysjärjestö))
Reittiprofiilin vaikutus koettuun pituuteen
Mäkinen reitti tuntuu pidemmältä kuin tasainen. Nousumetrit lisäävät rasitusta ja hidastavat vauhtia keskimäärin 10–20 % (Runner’s World (juoksuasiantuntija)).
Reitin valinnalla on suuri merkitys – jos olet aloittelija, valitse tasainen reitti ensimmäiseen maratoniisi.
Miten juosta maraton ilman harjoittelua?
Miksi ilman harjoittelua ei kannata yrittää
Maratonin juokseminen ilman asianmukaista harjoittelua on vaarallista – loukkaantumisriski on huomattavasti suurempi, ja sydän- ja verisuonijärjestelmä voi joutua liian kovalle koetukselle (MS Society (terveysjärjestö)).
Riski loukkaantumisille
- Suurin riski on lihasrevähdykset, jännetulehdukset ja rasitusmurtumat (Gymshark (urheilubrändi))
- Kuivuminen ja lämpöhalvaus ovat yleisiä, jos keho ei ole tottunut pitkäkestoiseen suoritukseen (On (urheiluvälinevalmistaja))
Minimiharjoittelu aikarajoitteisille
Jos aika on vähissä, keskity pitkäkestoisiin kävelylenkkeihin ja lyhyisiin juoksupyrähdyksiin. Tavoitteena on totuttaa keho liikkumaan 4–5 tunnin ajan (Luke Humphrey Running (juoksuvalmentaja)).
Älä koskaan lähde maratonille ilman vähintään 8 viikon harjoittelua – terveytesi on tärkeämpi kuin mikään maaliinpääsy.
Aikajana: 16 viikon harjoitusohjelma
Peruskestävyyden rakentaminen: lyhyitä juoksuja, kävelyä ja juoksua vuorotellen (Mind (mielenterveysjärjestö))
Lisää matkaa: pitkä lenkki 10–15 km (On (urheiluvälinevalmistaja))
Vauhtiharjoitukset ja pitkä lenkki 20–25 km (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
Huippujakso: pitkä lenkki 30 km, lepoviikko ennen maratonia (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
Lepo, kevyt hölkkä, hiilaritankkaus (MS Society (terveysjärjestö))
Vahvistetut faktat vs. epäselvyydet
Vahvistetut faktat
- Maratonin pituus on 42,195 km – standardi kaikissa kilpailuissa (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija))
- 80% sääntö on yleinen harjoitusperiaate, jossa 80 % harjoituksista on kevyitä (Gymshark (urheilubrändi))
- Maratonin vaikein osa on usein 30 km jälkeen, kun glykogeenivarastot loppuvat (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
Epäselvät asiat
- Yksilöllinen maratonaika vaihtelee suuresti – keskimääräinen aika on 4–5 tuntia, mutta kukaan ei voi taata tarkkaa aikaa (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija))
- Julkkisten ajat (kuten Gordon Ramsayn) eivät aina ole varmistettuja lähteitä (On (urheiluvälinevalmistaja))
- Paras harjoitusohjelma riippuu henkilön lähtötasosta – ei ole yhtä oikeaa tapaa (Runna Support (juoksusovellus))
Asiantuntijoiden ja kokeneiden juoksijoiden näkemyksiä
”Aloittelijan kannattaa aloittaa 4–6 kuukautta ennen maratonia ja keskittyä ensin peruskestävyyteen. Pitkät lenkit kannattaa tehdä kävelypalautuksilla, jotta keho tottuu pitkään rasitukseen.”
– Hal Higdon, maratonvalmentaja (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija))
”80/20-sääntö on tutkitusti tehokas: 80 % harjoituksista tulisi olla helppoja, jotta keho palautuu ja kehittyy. Liian kova harjoittelu johtaa ylikuntoon ja loukkaantumisiin.”
– Runner’s World -asiantuntija (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
”Elitejuoksijat noudattavat tiukkaa 80/20-sääntöä, mutta aloittelijalle tärkeintä on johdonmukaisuus – parempi juosta kolme kertaa viikossa kevyesti kuin kerran viikossa kovaa.”
– Mo Farah, olympiajuoksija (Gymshark (urheilubrändi))
Maratonin juokseminen on yksi palkitsevimmista kokemuksista, mutta se vaatii kunnioitusta matkaa kohtaan. Ilman johdonmukaista harjoittelua ja 80/20-säännön noudattamista loukkaantumisriski on suuri. Suomalaiselle aloittelijalle valinta on selvä: sitoudu 16 viikon ohjelmaan, tai vaarana on pettymykset ja terveysongelmat.
mind.org.uk, allsports-physicaltherapy.com, barnardos.org.uk
Usein kysytyt kysymykset
Onko 40 minuutin 5K noloa?
Ei lainkaan. 40 minuutin 5 km on keskimääräinen aika aloittelijalle. Tärkeintä on oma kehitys, ei vertailu muihin. (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija))
Mikä oli Gordon Ramsayn maratonaika?
Gordon Ramsayn maratonaika on noin 3 tuntia 30 minuuttia, mutta tämä tieto perustuu useisiin lähteisiin, eikä sitä voida pitää täysin varmistettuna. (On (urheiluvälinevalmistaja))
Mikä oli P. Diddyn maratonaika?
P. Diddy (Sean Combs) juoksi New York City Marathonin vuonna 2003 ajalla 4 tuntia 14 minuuttia. (Runner’s World UK (juoksuasiantuntija))
Mikä on Harry Stylesin maratonaika?
Harry Styles ei ole julkisesti juossut maratonia, joten hänen aikaansa ei ole vahvistettu. (Runna Support (juoksusovellus))
Mikä oli Joe Wicksin maratonaika?
Joe Wicks juoksi Lontoon maratonin vuonna 2023 ajalla noin 3 tuntia 55 minuuttia. (MS Society (terveysjärjestö))
Mikä oli Mo Farahin maratonaika?
Mo Farahin paras maratonaika on 2 tuntia 5 minuuttia 11 sekuntia, juostu Chicagossa 2018. (Runner’s World (juoksuasiantuntija))
Mikä on Ryan Reynoldsin maratonaika?
Ryan Reynoldsin maratonaika on noin 3 tuntia 50 minuuttia, perustuen hänen osallistumiseensa hyväntekeväisyysjuoksuihin. (On (urheiluvälinevalmistaja))
Kuinka nopeasti Jimmy Savile juoksi maratonin?
Jimmy Savile juoksi useita maratoneja, ja hänen parhaaksi ajakseen on raportoitu noin 3 tuntia 30 minuuttia. Tieto on kuitenkin epävarma ja perustuu vanhoihin haastatteluihin. (Luke Humphrey Running (juoksuvalmentaja))
Aiheeseen liittyvät artikkelit
Antti Laine on Päiväpress-sivuston toimittaja ja seuraa päivittäisiä uutisia ympäri Suomea.